ALIMENTS RICHES EN GLUCIDES

LISTE DES ALIMENTS RICHES EN GLUCIDES

Il est très facile de répondre aux besoins en glucides (55% de la ration calorique quotidienne), car les glucides sont présents dans de très nombreux aliments.

On les trouve principalement dans les légumes, légumineuses, racines et fruits, c'est-à-dire dans tous les aliments d'origine végétale. Ils sont bien moins présents dans les produits animaux. La viande en contient très peu. Seuls les jaunes d'oeufs et le lait (le sucre du lait est le lactose) sont une source animale riche en glucides.

Liste des aliments riches en glucides (quantité de glucides au 100gr)

Aliment	Teneur en glucide en gr pour 100gr
Sucre de table	100
Bonbons, sucettes, ..	98
Riz blanc cru	86
Chococolat en poudre sucré	80
Blé soufflé	79
Farine blanche	78
Biscotte	78
Riz complet, cru	77
Céréales pour le petit déjeuner	77
Miel	76
Biscuits	75
Farine de sarrasin	75
Pâtes crues	73
Semoule	73
Pain blanc	55
Lentilles / légumineuses	45-55
Pommes de terre, pâtes et riz cuits	20
Fruits	5-20
Noix	10
Divers légumes	8
Laitages	4,5
Côte de boeuf	0,5

ALIMENTS RICHES EN PROTÉINES

LISTE DES ALIMENTS RICHES EN PROTÉINES

• Viandes maigres : poissons maigres (sole, raie, etc.), poissons gras, poissons en conserve, poissons fumés, surimi, volailles (blanc de poulet, dinde, etc.), cheval, veau, boeuf, lapin, jambon maigre (allégé en matières grasses et découenné), etc.
• Légumineuses : lentilles, petits pois, pois chiche, haricots rouges, pois cassés, etc.
• Produits laitiers (à 0% de matières grasses si possible) : lait écrémé, yaourt, fromage de chèvre, fromage blanc, camembert, gruyère, etc.
• Oeufs (surtout le blanc d'oeuf, car le jaune d'oeuf contient beaucoup de cholestérol).
• Céréales : avoine, orge, couscous, sarrazin, millet, quinoa, riz (complet ou sauvage de préférence), maïs, blé, etc.
• Fruits oléagineux secs : noix, noisettes, amandes, etc.
• Beurre d'arachide
• Graines : graines de chanvre, etc.
• Soja : lait de soja, tofu, protéines de soja déshydratées, etc.
• Algues : Agar-agar, laitue de mer, nori (composant des sushis), wakame, etc.
• Levure alimentaire
• Ortie.

 COMPOSITION EN PROTÉINES DES ALIMENTS RICHES EN PROTÉINES

100 grammes de chaque aliment riche en protéines ci-dessous	apportent en protéines
Levure alimentaire	45 grammes (protéines)
Soja	40 g
Veau, viande maigre	36,2 g
Agneau, viande maigre	35,5 g
Porc, viande maigre	32,3 g
Fromage de chèvre	32 g
Boeuf, viande maigre	31 g
Poulet en ragoût	30,4 g
Dinde	29,3 g
Gruyère	30 g
Steak haché de boeuf maigre	28,5 g
Saumon	27,3 g
Thon	27 g
Flétan (poisson)	26,7 g
Crustacés (mollusques, palourdes, etc.)	25,6 g
Espadon	25,4 g
Fromage cheddar	25,4 g
Poulet rôti (sans la peau)	25 g
Lentilles	25 g
Roquefort	25 g
Poissons plats (soles, aiglefin, etc.)	24,2 g
Rascasses, sébastes	24 g
Pois secs	24 g
Thon en conserve (dans l'eau, égoutté)	23,6 g
Colin, perche	23,5 g
Canard, viande maigre	23,5 g
Arachide	23 g
Morue	23 g
Steak de boeuf maigre, grillé	22,7 g
Crevettes	21,4 g
Crabes, homards	20,4 g
Sardine	21 g
Camembert	21 g
Amande	20 g
Son d'avoine brut	17,3 g
Graines de soja	16,6 g
Farine de blé complet	13,7 g
Couscous, sec	12,8 g
Oeufs	12,6 g
Farine de sarrasin, gruau complet	12,6 g
Fromage blanc	12,5 g
Farine de blé blanc, blanchie	10,3 g
Orge	9,9 g
Pain complet	9,6 g
Lentilles, cuites	9,1 g
Haricots noirs	8,9 g
Pois chiches	8,9 g
Haricots rouges	8,7 g
Semoule de maïs	8,4 g
Pois cassés, cuits	8,3 g
Pain blanc	8,2 g
Tofu	8 g
Haricots blancs, en conserve	7,3 g
Yaourt nature au lait écrémé	5,7 g
Yaourt, allégé en matières grasses	5,2 g
Haricots de Lima, en conserve	4,9 g
Macaroni, cuit	4,8 g
Maïs, cuit	3,4 g
Lait écrémé	3,4 g
Lait entier	3,3 g
Soupe de lentilles	3,2 g
Brocoli	3 g
Lait de soja	2,7 g
Riz, cuit	2,7 g
Pomme de terre au four	1,9 g

REMARQUES :
1) Le tableau se lit ainsi : "Si l'on prend 100 grammes de levure alimentaire, 45 grammes de ces 100 grammes sont des grammes de protéines". Ou encore "Sur 100 grammes de levure alimentaire, 45 grammes sont des protéines".

2) Les viandes maigres ne comportent que la viande, ne contiennent pas de peau ni de partie graisseuse (0% de matières grasses).