ALIMENTS RICHES EN LIPIDES

LISTE D'ALIMENTS RICHES EN LIPIDES

Les aliments riches en lipides sont légions, il est donc très facile de consommer ces graisses en excès.

• En plus des lipides présents directement dans les aliments (la graisse contenue dans la viande, les œufs, le poisson, les produits laitiers, ...), nous ajoutons une dose non négligeable de lipides dans notre alimentation, pour la cuisson des aliments (beurre et huiles) ou leur assaisonnement (huiles).

Dans l’alimentation il y a donc un double apport de lipides :
les graisses cachées
les graisses apportées directement

A noter que les plats préparés et autres produits industriels sont souvent très riches en graisses cachées, car les lipides sont vecteurs de saveur : ils permettent d’améliorer / augmenter le goût des plats. 

Liste d’aliments riches en graisses

Ci-dessous, une liste des aliments de consommation courante avec leur taux de graisses, en gr de lipides pour 100 gr d’aliment.

Aliments	Teneur en lipides
Amande	53,5
Beurre	83
Beurre allégé	41,9
Cacahuète grillée	50,5
Camembert	22
Crème allégée	12
Crème fraîche	30
Croissant	40
Côte de porc	24,2
Foie gras	45,6
Fromage blanc	10
Gruyère	29
Huile d’arachide	100
Huile de colza	100
Huile de noix	100
Huile de pépins de raisin	100
Huile de tournesol	100
Huile d'olive	100
Margarine allégée	41,5
Margarine de tournesol	84
Mayonnaise	78
Noix	63,7
Nutella	30
Pâte à tartiner allégée	40,3
Pâte feuilletée, cuite	40,5
Roquefort	32,8
Salami	42
Sauce béarnaise	58,7
Sauce vinaigrette	73
Saucisson sec	41,2

Source : A.G.I.R.

UN MOT SUR LES HUILES ALIMENTAIRES 

LES ACIDES GRAS SE DIVISENT EN DEUX CATÉGORIES PRINCIPALES :

• les graisses saturées,  et
• les graisses insaturées qui peuvent être d'origine animale ou végétale

Les graisses insaturées, quant à elles, sont divisées en deux sous-catégories principales : les graisses mono insaturées et les graisses polyinsaturées.

Les graisses polyinsaturées se décomposent en deux autres sous-groupes : les acides gras essentiels Oméga-3 (acide alpha linolénique) et Oméga-6 f

Chaque huile végétale contient, en quantité variable, les trois types d'acide gras : saturés (AGS), mono-insaturés (AGMI) et polyinsaturé (AGPI).  Les huiles sont donc alors classées en fonction de leur acide gras dominant.

Le beurre, quant à lui, est considéré comme un acide gras saturé car il contient environ  65% d'acide gras saturé, 30% de monoinsaturé et 5% de polyinsaturé.  

Les acides gras saturés sont faciles à reconnaître car ils sont solides à température ambiante.  Exemple : le beurre ou l'huile de palme.

L'exemple ci-dessous montre un graphique représentant les principales huiles végétales et le pourcentage d'acides gras saturés, mono-insaturés et poly-insaturés qu'elles contiennent : 

Acides gras saturés :

Les acides gras saturés sont appelés "mauvaises graisses", car ils augmentent le taux de mauvais cholestérol, ce qui peut entraîner des dépôts de cholestérol dans les artères, avec un risque de troubles cardio-vasculaires.

Ils se trouvent principalement dans les produits laitiers, la viande et le jaune d'oeuf.  Ce ne sont pas des acides gras essentiels.


Acides gras insaturés :

Les acides gras insaturés, les "bonnes graisses", réduisent le taux de mauvais cholestérol.  Mais attention, conMais attention, consommés en excès, ils peuvent aussi réduire le taux du bon cholestérol, principalement si l'équilibre oméga 6/oméga3 est rompu.

Ils sont présents dans les huiles végétales et les poissons gras. Attention, certaines huiles, comme l'huile de tournesol, sont très riches en oméga 6.  Consommées en trop grande quantité (l'huile de tournesol est présente dans de nombreuses préparations), elles font chuter le taux de bon cholestérol.


Pour une alimentation équilibrée, les poissons gras sont essentiels, pour leur apport en oméga 3, de même que l'huile de lin, qui en est très riche et permet de rééquilibrer le ratio oméga 3/oméga 6.


APPORTS RECOMMANDÉS D'ACIDES GRAS :


Les lipides doivent fournir 30 à 35% des calories totales quotidiennes réparties entre les trois sortes d'acides gras :

• 8 à 10% au maximum par les acides gras saturés ;
• 20% par les acides gras mono-insaturés ;
• 5% par les acides gras mono-insaturés.

Source : Portail Santé

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